Можно ли натренировать себя против укачивания? Что говорит наука

Именно это моряки называют «обрести морские ноги». Лётчики-истребители, фигуристы и гимнасты вращаются, переворачиваются и испытывают перегрузки, от которых большинство из нас позеленело бы, и почти не морщатся. Понимание того, почему так происходит, многое подскажет о том, как готовиться к поездке.

• Механизм это привыкание: повторное постепенное воздействие движения-раздражителя снижает тревожную реакцию мозга на него.
• В контролируемом исследовании зрительно-вестибулярного привыкания укачивание полностью исчезло у 10 из 11 участников через две недели после окончания тренировок.
• В исследовании 2025 года вестибулярной тренировки на 109 студентах колледжа показатели укачивания оказались ниже в обеих тренировочных группах после 7 дней ежедневных занятий.
• Короткие, частые, постепенно усиливающиеся воздействия работают лучше, чем редкие интенсивные занятия.
• Тренировка не даёт постоянного иммунитета: эффект постепенно слабеет без продолжающегося воздействия, и никто не защищён от по-настоящему тяжёлых условий.

Почему устойчивость к движению можно тренировать

Укачивание возникает из-за сенсорного рассогласования: внутреннее ухо чувствует движение, которое глаза не подтверждают (или наоборот), и мозг воспринимает это несоответствие как тревогу. Главная мысль в том, что мозг не застрял на своей нынешней чувствительности. Подвергайте его такому рассогласованию повторно и постепенно, и он научится не включать тревогу, этот процесс называется привыканием.

Это не народная мудрость. Контролируемое исследование зрительно-вестибулярного привыкания выявило значительное снижение укачивания, которое сохранялось от недель до месяцев после тренировок. Более новое исследование на студентах показало, что структурированная тренировка вестибулярной функции заметно снижала чувствительность к движению в стандартизованных тестах после недели ежедневных занятий. Это тот же принцип, что лежит в основе вестибулярной реабилитации, которую применяют при хроническом головокружении.

Люди, которые тренируют это намеренно

Привыкание хорошо видно у тех, чья работа или спорт требуют устойчивости к движению. Астронавты, как известно, страдают от укачивания в первые дни на орбите и приспосабливаются примерно за неделю. Лётчики тренируются, проходя через это. Фигуристы и танцоры делают десятки вращений на тренировках и постепенно перестают чувствовать головокружение, их мозг научился приглушать сбивающий с толку вестибулярный сигнал. «Морские ноги» моряков это то же приспособление, выработанное за несколько дней в море.

Общая нить: короткое, повторяемое, постепенно усложняющееся воздействие, а не одно изнурительное занятие. Выйдите чуть за пределы комфорта, дайте организму восстановиться, повторите. Если делать слишком много и слишком быстро, вам будет просто плохо, а приспосабливаться быстрее вы не станете.

Как выработать собственную устойчивость

Вам не нужны вращающееся кресло или лётная школа. Несколько привычек, согласующихся с данными:

• Постепенное воздействие. Если ваш раздражитель это машины, регулярно совершайте короткие поездки пассажиром, а не избегайте их совсем, понемногу увеличивая время, которое вы читаете или смотрите вниз, и останавливаясь до пика тошноты.
• Упражнения на равновесие и устойчивость взгляда. Равновесие это вестибулярный навык, и его можно тренировать. Простые упражнения, стойка на одной ноге, повороты головы с удержанием взгляда на цели, мягкая двигательная практика, укрепляют ту же систему, которая участвует в укачивании. Платформы для движения на основе ИИ, такие как KinesteX, могут вести занятия и оценивать равновесие и устойчивость через камеру телефона, что облегчает регулярные занятия дома.
• Оставайтесь в целом активными. Привычка к движению, спорт, танцы, всё, что подвергает тело разнообразным движениям, поддерживает вестибулярную систему хорошо настроенной.
• Готовьтесь перед поездками. Сон, питьё, лёгкий (не пустой) желудок и отказ от алкоголя повышают ваш порог ещё до отъезда.

Хотите узнать, где вы сейчас? Наш 2-минутный тест на склонность даст исходный показатель, который можно перепроверять по мере выработки устойчивости.

Что делать, пока вы ещё приспосабливаетесь

Тренировка занимает недели, и никакая тренировка не делает человека неуязвимым на по-настоящему бурном море. Поэтому вам по-прежнему нужен набор для момента: сидите лицом вперёд, фиксируйте взгляд на горизонте, подышите прохладным свежим воздухом, уберите экраны и дышите медленно. Для быстрого облегчения без лекарств после появления симптомов, в том числе там, где посмотреть на горизонт нельзя, например в самолёте при турбулентности или с закрытыми глазами на лодке, звуковая терапия через наушники это один из вариантов, который работает с открытыми и закрытыми глазами и не оставляет вас вялым. Она естественно сочетается с долгосрочной привычкой привыкания: облегчение сейчас, приспособление со временем.

Реалистичный итог

Укачивание это не неизменная черта, с которой вы застряли. Это реакция, которую можно перенастроить, и постоянное постепенное воздействие в сочетании с упражнениями на равновесие и движение действительно снижает её у большинства людей со временем. Если чувствительность сильная, появляется без всякого движения или сопровождается изменением слуха, сильными головными болями или головокружением, которое не проходит, это повод пойти к врачу, а не составлять план тренировок. Для всех остальных: ваше внутреннее ухо поддаётся тренировке лучше, чем вы думаете.